Фитнес для беременных

Ставить ли крест на походах в спортзал, оказавшись в «интересном положении», - разбираемся со специалистом

Один из самых страшных ночных кошмаров, которые преследуют женщин во время беременности, – это растолстеть, расплыться, потерять форму и никогда больше к прежней стройности не вернуться. А продолжать ходить в спортзал многие боятся, ведь кто знает, как скажутся нагрузки на развитии малыша. «Комсомолка» выяснила, как же соблюсти равновесие между хорошей формой и здоровьем малыша у спортивного врача, диетолога Николая Левина.

- Беременность и спорт – они, конечно, сочетаются, физическая активность будущей маме необходима. Уровень нагрузок будет зависеть в первую очередь от уровня вашей физической подготовленности на момент наступления беременности, - говорит врач. – Если вы и до того занимались фитнесом, ходили в спортзал – отлично, если нет – не стоит бросаться к гантелям или записываться на аэробику. Ходите на прогулки, в бассейн – этого будет достаточно.

Обязательно нужно обсудить этот вопрос со своим гинекологом. Только он сможет определить, нет ли у вас противопоказаний к занятиям спортом.

Первый триместр

На сроке беременности до 10 – 12 недель можно работать в спортзале в своем обычном режиме, ни в коем случае не наращивая нагрузки. Скорее, лучше даже снизить уровень на 10 – 15 процентов. То есть если в обычном режиме упражнение мы повторяем до мышечного отказа, то с наступлением беременности количество повторов нужно уменьшить.

- Во время интенсивных силовых тренировок в мышцах образуется молочная кислота, - объясняет Николай Левин. – Это может негативно сказаться на развитии плода, так как кислота попадает в кровь, а через плаценту и пуповину – в организм будущего малыша.

Второй триместр

Начиная с 12-й недели интенсивность физической нагрузки нужно ограничивать. Особенно это касается силовых упражнений.

- Добавьте побольше дыхательных упражнений и на растяжку, - советует врач. – Это могут быть занятия йогой и пилатесом. Очень важно не бросать прогулки: ходьба на дорожке, на свежем воздухе будет очень кстати.

В таком темпе можно продолжать занятия вплоть до седьмого месяца.

Третий триместр

На 28-й неделе беременности наступает предродовой период.

- В это время лучше всего заняться специфическими упражнениями для беременных, направленными на облегчение самого процесса родов, - говорит Николай Левин. – То есть физическая активность остается, просто она все больше смещается от силовых упражнений в сторону дыхательных и на растяжку.

Прежде всего, все упражнения нужно делать ровно, плавно и без рывков.

- Прорабатывайте мышцы бедер, ягодиц, приводящие мышцы, - рекомендует доктор. – Обратите внимание на спину – во время беременности смещается центр тяжести, возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому укрепить ее мышцы не помешает.

Будьте осторожны с упражнениями на пресс: отменять совсем их не стоит, но важно не допускать повышения давления в брюшной полости.

- ходьба, прогулки

- плавание – показано с первых дней беременности вплоть до самых родов. Упражнения в воде, плавание в спокойном режиме позволяют поддерживать мышцы в тонусе, не создавая гипертонуса. Это прекрасная профилактика дряблости. Хорошо влияет на кровообращение и газообмен, а это очень важно для развития плода.

- йога, пилатес, упражнения на растяжку

- чрезмерные силовые нагрузки

- занятия, связанные с задержкой дыхания, – ныряние, слишком быстрая ходьба или бег. Кислородное голодание, или гипоксия, может негативно сказаться на развитии малыша. Избегайте душных помещений по той же причине

- упражнения, создающие дополнительное давление в брюшной полости: наклоны, скручивания, в йоге – асаны в перевернутой позе, когда ноги выше головы. Начиная со второго триместра лучше отказаться от упражнений в положении лежа на спине

- резкие движения и махи

- травматичные занятия: верховая езда, велосипед, большой теннис

Если вы решили вернуться к спорту после родов, стоит учесть один немаловажный фактор – грудное вскармливание. Организм продуцирует молоко не просто так, этот процесс связан с гормональным сдвигом и влияет в том числе и на внешний вид кормящей мамы. Если вы собираетесь продолжать кормить грудью – будьте готовы к тому, что, пока ребенка не отнимете от груди, ваша форма вряд ли будет столь идеальной, как хотелось бы. Кроме того, выработка молочной кислоты при занятиях спортом способна ухудшить качество молока и уменьшить его количество, оно может стать просто невкусным, и ребенок откажется от грудного вскармливания. Поэтому нагрузки с отягощением должны быть не слишком интенсивными, лучше отдать предпочтение активному отдыху, туризму, ходьбе, плаванию и йоге.

Совет бывалой

Вера ДЕДЮК, мама двухлетней дочери, ожидает второго малыша:

- Во время первой беременности я занималась в основном плаванием. Думаю, именно это позволило мне и родить относительно легко, и форму не потерять. После родов вернулась к привычному образу жизни: прогулки, каталась на велосипеде. Начала ходить в спортзал, заниматься фитнесом. Мы сейчас ждем второго малыша. Занятия фитнесом не бросила, но обратилась за помощью к своему тренеру. Он мне подбирает специальные упражнения, следит за уровнем нагрузки, контролирует мое самочувствие во время занятий. И чувствую себя просто отлично! Сил хватает и на дочь, которая энергична, как торнадо, и на дом, и на спорт, и на любимые занятия.