Фитнес для беременных

Тем будущим мамочкам, которые до беременности активно занимались спортом, стоит запомнить, что гимнастика для беременных и спортивные упражнения это абсолютно разные вещи. Некоторые физические упражнения при беременности противопоказаны. Это касается, в первую очередь, различных прыжков с высоты и любых упражнений, связанных с ударной нагрузкой.

В первый триместр при нормальном протекании беременности можно продолжать заниматься любимыми видами спорта и фитнеса, стоит только слегка снизить нагрузку. Более того, история знает случаи, когда спортсменки становились олимпийскими чемпионками находясь на третьем месяце беременности. Все-таки беременность это не болезнь, это нормальное состояние для здорового женского организма. Словом, проконсультируйтесь с врачом и спокойно занимайтесь спортом.

Во втором триместре после консультации с врачом откажитесь от скоростных пробежек, работы с весом. Степ и дэнс-аэробику замените на спокойный пилатес, йогу, аквааэробику. Когда животик станет уже заметным, спортивные занятия стоит прекратить полностью и перейти к занятиям гимнастикой дома или в специальных группах для беременных. Подобные занятия часто проводятся в женски консультациях и перинатальных центрах.

Если вы решили заниматься дома самостоятельно. обязательно проветривайте комнату, где вы будете заниматься гимнастикой, в течение получаса. Подберите мягкий и удобный коврик для занятий. Первое время старайтесь заниматься в присутствии мужа или других родственников. Никогда не делайте гимнастику на голодный или полный желудок. До начала занятий должно пройти хотя бы два часа после приема пищи.

Существуют различные упражнения для каждого срока. Перед началом занятий пройдите консультацию у специалиста по лечебной физкультуре. Он поможет вам подобрать нужные упражнения, а также подскажет, как правильно их выполнять. Делайте упражнения медленно, все движения должны быть плавными. Старайтесь не уставать, если вы почувствуете боль в мышцах или суставах прекращайте упражнения.

Вот примерный комплекс для занятий гимнастикой дома.

1. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к промежности. Положите ладони на внутреннюю сторону коленей и, мягко надавив, старайтесь опустить их к полу. Почувствовав напряжение, остановитесь и досчитайте до десяти, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 4 – 5 раз.

2. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к промежности. Возьмитесь ладонями за колени с наружной стороны. Старайтесь с силой развести колени в стороны, преодолевая сопротивление рук. Останьтесь в этом положении и посчитайте до десяти. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Выполните упражнение 4 - 5 раз

3. Продолжая сидеть на полу, вытяните ноги вперед. Руки ладонями упираются в пол по бокам. Поднимите правую руку вверх и вытянитесь за рукой всей правой половиной туловища. Вы должны почувствовать, как растягиваются межреберные мышцы. Остановитесь, досчитайте до десяти. Затем согните правую руку в локте и медленно опустите ее вниз. Повторите для левой стороны. Выполните упражнение 3 – 4 раза.

4. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно двух шагов. Обопритесь о стену вытянутыми руками. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайте тело к стене. Пятки не отрываются от пола. Достигнув максимально низкой точки, оттолкнитесь руками от стены и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 – 20 раз.

5. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Медленно поднимите правое плечо, затем отведите его назад и вернитесь в исходное положение. Снова поднимите правое плечо и опустите вниз, совершив вращение плечом вперед. Сделайте это упражнение левым плечом. Повторите упражнение для каждого плеча 8 – 10 раз.

Еще раз обратите внимание, что любая гимнастика для беременных выполняется только после консультации с врачом. Не забывайте, что теперь вы несете ответственность за двоих. Именно от вас зависит, насколько здоровым будет ваш малыш.




  •