Фитнес для беременных

№1: Узнать рекомендации врача, советы акушерки или специалиста по фитнесу. Перед тем, как начинать занятия по обычной программе или схеме для беременных, желательно получить консультацию врача, акушерки или профессионала в области фитнеса. Они разъяснят, какую технику безопасности следует соблюдать во время тренировок и как часто нужно делать упражнения.

№2: Носить одежду, не стесняющую движения и легко пропускающую воздух, жесткий удобный лиф и функциональную обувь. Также можно надевать одежду с подбоем, который легко снять в разгаре тренировки, чтобы не перегреться. Женщинам, которых беспокоят отеки ног, имеет смысл приобрести спортивную обувь большего размера, плотно облегающую лодыжки и стопы.

№3: Не нарушать график занятий. Для того, чтобы не потерять форму на протяжении беременности, женщина должна все 40 недель соблюдать распорядок занятий. По предписаниям Американской коллегии акушерства и гинекологии, необходимо каждый или почти каждый день (если нет противопоказаний) упражняться не менее 30 минут, прилагая умеренные усилия.

№4: Заботиться о своем сердце, не допускать чрезмерных усилий. Беременным не стоит слишком сильно утруждать себя во время тренировок. Есть общепринятое правило: во время занятий сердцебиение и пульс не должны быть чаще, чем 140-150 ударов в минуту. Каким бы ни было состояние здоровья, желательно посоветоваться с врачом.

№5: Помнить про эффект релаксина. К концу беременности в организме синтезируется большое количество релаксина. Этот гормон вызывает ослабление (релаксацию) соединений костей и связок. Это означает, что при упражнениях растяжки нужно выполнять с особой осмотрительностью, чтобы не получить растяжения. Начиная со второго триместра, следует остерегаться игровых видов спорта и единоборств. Перед участием в них следует проконсультироваться у врача.

№6: Укреплять дно малого таза с помощью специальных упражнений для беременных. Чем больше становятся масса и размеры плода, тем важнее усиливать тазовое дно. Упражнения Кегеля для тазовых мышц описаны в этом разделе.

№7: Обращать внимание на прямые мышцы живота. У беременных может происходить расхождение, или диастаз, этих мышц. Чтобы определить его наличие, беременной нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставив их на пол. Положить ладони кончиками пальцев около пупка, непосредственно над или под ним. Поднять верхнюю половину торса, надавив пальцами в том же месте. При этом можно почувствовать у продольно расположенных мышц расхождение, если оно есть. Если диастаз шире двух пальцев, беременная должна учесть этот факт в дальнейшем и ограничить физические нагрузки на живот, а также сообщить о своей находке врачу.

www. abs-exercise-advice. com/kegel-exercises. html) и не расслабляйте.

№9: Почасту пить подслащенные напитки (например, Gatorade), даже во время занятий фитнесом. Это условие необходимо и для выполнения пунктов №10 и №11, то есть обеспечения нормального содержания сахара в крови и предотвращения обезвоживания организма.

№10. Перед тренировками желательно питаться больше, чем обычно, и употреблять больше углеводов. Во время беременности уровень глюкозы в крови особенно непостоянен. Именно по этой причине за несколько часов до упражнений нужно съедать что-то сладкое, углеводистое. Полезно приносить с собой сок, который можно выпить при развитии слабости или головокружения. Но в этом случае лучше остановить занятия или выполнять движения медленнее. Поскольку во время тренировки увеличивается расход энергии, у вас должен несколько повыситься аппетит.

№11: Пить достаточно жидкости. Если пить мало воды, у беременной женщины может развиться обезвоживание. В этом случае могут преждевременно начаться родовые схватки, повыситься температура тела, что может быть опасным как для женщины, так и для плода. По данным Американской коллегии спортивной медицины, оптимально за два часа до тренировки употреблять два стакана воды. Непосредственно до и после тренировки можно измерить свою массу на весах, а на каждые 500 г уменьшения веса выпить дополнительно по два стакана воды.

№12: Помнить о разминке и заминке. Нередко выполнение разминки, или разогрева, и заминки не обязательно, но только не при беременности, когда они необходимы. Вы должны выкроить время для разминки и заминки, чтобы устранить застой крови в нижних конечностях и судороги в них.

№13: Вставать на ноги неторопливо и аккуратно. В обычном состоянии центр тяжести у человека проецируется на область крестца (позвонка S2), то есть немного пониже пупка. Но у беременных центр тяжести расположен не там. В связи с этим, переменять позицию нужно медленно. Быстрое вставание вызывает отлив крови от головы, что приводит к головокружению. Из-за этого женщины могут терять баланс и падать.

№14: Быть внимательной при тренировках в районах, находящихся значительно выше уровня моря. Это особенно касается высокогорий, расположенных на отметке 2500 м и выше. После приезда в горные местности вы еще 4-5 суток должны оберегать себя от перенапряжения и интенсивных занятий фитнесом.

№15: Осознавать, что не должно быть никаких болезненных ощущений во время упражнений. При этом возможны усталость и небольшая боль в мышцах, но недопустимо появление головокружения и обморока, головной боли, нарушения зрения, тошноты и рвоты, боли и онемения где бы то ни было, утомления и дискомфорта, кровянистых выделений из влагалища, а тем более, исключены схватки, подтекание вод (амниотической жидкости) и ослабление движений плода.

Нельзя:

№16: Допускать перегрев. Если стоит жаркая погода с повышенной влажностью, не занимайтесь в некондиционируемом помещении. В таких условиях может произойти тепловой удар. Как утверждает Американская коллегия акушерства и гинекологии, перегревание возможно при достижении температуры тела 38,3°C и выше. Признаки его угрозы – влажность ладоней, жар либо озноб.

www. abs-exercise-advice. com/pregnancy-abdominal-exercise. html), допускающие видоизменение, выполнение в позиции на боку и коленно-локтевом положении.

№18: Включать в комплекс упражнений работу с тяжестями, прыжки, болевые манипуляции. Все разрешенные приемы относятся Американской коллегией акушерства и гинекологии к упражнениям умеренного уровня усилий. Недопустимо использование тяжестей; вместо этого рекомендуются занятия с легкими снарядами, но с большим числом повторных подходов. Каждой женщине нужно индивидуально выяснить подходящий для нее умеренный уровень нагрузок. Гормональный эффект релаксина увеличивает растяжимость соединительной ткани, поэтому нужно остерегаться игровых видов спорта, единоборств и прочих занятий, при которых высок риск падения и удара в живот.

№19: Слишком резко заканчивать тренировку. Быстрое окончание упражнений может повлечь за собой снижение артериального давления, при котором возникает головокружение. Поэтому заминка необходима после каждой тренировки.

№20: Останавливать дыхание во время тренировки. При любых упражнениях следует дышать как можно более свободно, но по правилам. К примеру, во время подъема веса необходимо сделать выдох на верхней точке подъема и вдыхать во время расслабления, опускания груза.




  •