Фитнес-программа для беременных

Занятия с фитнес тренером помогают укрепить мышечный корсет, в частности, мышцы стабилизаторы; снятие боли в спине; подготовить организм женщины к родовой деятельности и последующего восстановления после родов.

Важно! Прежде чем приступить к занятиям, обязательно проконсультироваться с врачом! Врач должен оценить состояние беременной женщины и дать разрешение на занятия!

Задачи любой программы двигательной активности для беременных — безопасность матери и плода.

Задача инструктора — проводить эффективные, интересные и прежде всего, безопасные занятия, с учётом индивидуальных потребностей беременных женщин. Занятия по триместрам носят различный характер.

При подборе упражнений и составлении программы тренировок с беременными, важное значение имеет срок беременности; В период с 16 по 24-ую неделю акцент делается на упражнения для рук и ног, пресс - запрещается. Начиная с 20-ой недели запрещены упражнения лёжа на спине, потому что матка в этом случае сдавливает кровеносные сосуды, и проток крови к плоду нарушается.

После 26 недели достаточно упражнений на растяжения, а пристальное внимание лучше уделять дыхательной гимнастике.

Меняйте в зависимости от самочувствия количество повторов упражнений: почаще прислушивайтесь к себе, заниматься через силу, до изнеможения не стоит. Также специалисты советуют избегать упражнений, при которых нужно следить за равновесием. Выполняя их, можно повредить своему здоровью, особенно на 7-9 месяце беременности. Ноги ставьте на ширину плеч или чуть шире для большей устойчивости.

Важно прислушиваться к себе! Не рекомендуется заниматься через силу и при плохом самочувствии.

Если вы фитнесом никогда не занимались, то к занятиям специалисты советуют приступать после 16 недель беременности. Времени для того, чтобы подготовиться к родам, останется предостаточно!

Особенно внимательными нужно быть, как это ни странно, женщинам, которые имеют приличный стаж занятий фитнесом. Если вы будете нагружать мышцы столь же интенсивно, как и раньше, то это отрицательно скажется на развитии малыша и чревато недостатком кислорода для него. Поэтому обязательно сообщите своему тренеру, что беременны, и внесите изменения в план тренировки, конечно, в сторону снижения нагрузки.

Очень важное значение имеет и срок беременности. В первый триместр старайтесь не перегреваться, пейте достаточное количество жидкости. Подберите удобную одежду: преимущество за изделиями из хлопка, которые не стесняют движений. После 20-24 недели врачи рекомендуют заниматься в бандаже.

Занятия нужно прекратить, если:

  • у вас заболела голова;
  • у вас закружилась голова, вы перестали четко видеть предметы;
  • у вас усилилось сердцебиение (более 140 ударов с минуту при нагрузке)
  • вы ощутили интенсивное напряжение матки.

На 7-9-ом месяце беременности ноги рекомендуется ставить на ширине плеч или чуть шире для большей устойчивости.

Нужно обратить внимание:

  • регулярность занятий;
  • правильное дыхание (не задерживать дыхание во время выполнения упражнений, задержка дыхания может привести к кислородному голоданию плода);
  • температура тела (во время занятий температура тела не должна превышать 38 градусов;
  • обезвоживание (пейте больше воды перед, во время и после занятий).

Цели и задачи тренировок:

  1. Поддержание общего тонуса организма.
  2. Физическая и эмоциональная подготовка к родовому и послеродовому периоду.
  3. Подготовка (растяжка) тазовой части тела.
  1. Кардио тренировки низкой интенсивности.
  1. Поддержание активности.
  2. Улучшение циркуляции крови в нижних конечностях:

ходьба (упражнения, в которых работает голеностопный сустав),

езда на велосипеде со спинкой
  • Тренировка осанки: упражнения, включающие перенос веса тела с одной ноги на другую.
  • Тренировка равновесия и баланса: упражнения с уменьшением площади опоры.
  • Тренировка силы мышц:



  •