Будущая мама

Беременность - особый период в жизни женщин! Происходят многие физиологические и психо - эмоциональные изменения в организме:

а) гормональные и сердечно-сосудистые;

б) изменение метаболизма и уровня сахара в крови;

в) дыхательной и скелетно-мышечной систем.

Изменения в организме во время беременности могут создать для женщины множество проблем, связанные с ослаблением мышц в результате снижения активности, стресса, который возникает в следствии прибавления в весе во время беременности.

Занятия с фитнес тренером помогают укрепить мышечный корсет в частности; мышцы стабилизаторы; снятие боли в спине; подготовить организм женщины к родовой деятельности и последующего восстановления после родов.

Женщины занимающиеся двигательной активностью во время беременности имеют меньше проблем с отёчностью конечностей, судорогами, варикозным расширением, утомлением, бессонницей, чрезмерным увеличением веса, запорами.

  • Улучшается кровообращение и общее состояние
  • Уменьшаются боли в спине (в области поясницы)
  • Увеличивается лёгочная вентиляция
  • Улучшаются обменные процессы, усиливается венозный кровоток в сосудах брюшной полости
  • Укрепляются мышцы тазового дна
  • Улучшается сон, меньше выражена утомляемость
  • Тренировки помогают подготовиться не только физически, но и психологически. Настроиться и выдержать родовую боль.
  • Физические упражнения, помогают быстрее восстановиться после родов, а также справиться с уходом за ребенком.

Двигательная активность во время беременности и после - приносит благоприятное воздействие на организм женщины.

Важно! Прежде чем приступить к занятиям, обязательно проконсультироваться с врачом! Врач должен оценить состояние беременной женщины и дать разрешение на занятия!

Задачи любой программы двигательной активности для беременных - безопасность матери и плода.

Задача инструктора - проводить эффективнее, интересные и прежде всего, безопасные занятия, с учётом индивидуальных потребностей беременных женщин, а также занятия по триместрам носят различный характер.

Беременность по триместрам.

  1. Первый триместр-с начала наступления беременности до 13-ой недели.
  2. Второй триместр-с 14 по 26-ю неделю.
  3. Третий триместр-с 26 по 40-ю неделю.

При подборе упражнений и составлении программы тренировок с беременными, важное значение имеет срок беременности; В период с 16 по 24-ую неделю акцент делается на упражнения для рук и ног, пресс - запрещается. Начиная с 20-ой недели запрещены упражнения лёжа на спине, потому что матка в этом случае сдавливает кровеносные сосуды, и проток крови к плоду нарушается.

Важно прислушиваться к себе! Не рекомендуется заниматься через силу и при плохом самочувствии. Избегать упражнения на равновесие, особенно на 7-9-ом месяце беременности. Ноги ставить на ширине плеч или чуть шире для большей устойчивости.

Цели и задачи тренировки в период беременности:

  • Поддержание общего тонуса
  • Подготовка к родам
  • Подготовка к послеродовому периоду

Нужно обратить внимание:

  • Регулярность занятий
  • Правильное дыхание (не задерживать дыхание во время выполнения упражнений, задержка дыхания может привести к кислородному голоданию плода)
  • Температура тела (во время занятий температура тела не должна превышать 38 градусов), заниматься в слишком теплых и влажных помещениях не рекомендуется, это может угрожать здоровью младенца.
  • Обезвоживание (пейте больше воды перед, во время и после занятий)

Противопоказания.

Относительные противопоказания:

  • Хроническая гипотония
  • Заболеваемость сердца и сосудов; органов дыхания
  • Заболевания щитовидной железы
  • Преждевременные роды и выкидыши, предыдущих беременностей (срабатывает память), то что было у матери
  • Преждевременный разрыв оболочки плода
  • Аномальное положение матки
  • Кровотечения на начальных сроках беременности
  • Систематическое сокращение матки

Показания для прекращения занятий:

  • Потеря координации, тошнота, боль в области живота, боль любого характера, головокружение
  • Естественное кровотечение
  • Судороги, отёчность
  • Потеря или снижение зрения

Физическая активность во время беременности

1 триместр - самый опасный период - 12-13 неделя (в это время формируются органы, плацента не сформирована)

На что обратить внимание:

  • прогулки в парке;
  • сон (высыпаться);
  • суставная гимнастика;
  • не желательны активные физические нагрузки!

2 триместр - активное развитие плаценты

  • прогулки в парках до 1 часа;
  • кардио-тренировки до 20-30 минут низкой интенсивности;
  • силовые тренировки в режиме выносливости с небольшим весом и небольшим количеством подходов (до 16 раз 2 подхода) 2 триместр;
  • суставная и дыхательная гимнастика.

3 триместр - период становления органов чувств у плода:

  • прогулка в парке, оптимальная прибавка в весе - к 40-ой недели до 12-14 кг;
  • кардио-тренироки до 20 мин. низкой интенсивности;
  • суставная гимнастика;
  • упражнения Кегела;
  • бассейн (с 38-36 недели - нельзя!);
  • силовые тренировки с собственным весом тонизирующего и поддерживающего характера.

В этот период происходит гормональный взрыв - повышается уровень гормонов: прогестерон (готовит слизистую оболочку матки к. плодового яйца); эстроген - необходим для координации сокращения маточных труб, появляется усталость, раздражительность, плаксивость; релаксин - гормон яичников. Происходит размягчение соединительной ткани (связки, хрящи, суставы, кресцово-позвоночное соединение).

Хронический гонадотропин - готовит психику к появлению ребёнка.

Послеродовое восстановление!

К занятиям можно приступать через 4-6 недель (1-1,5 месяца), когда матка вернулась в исходное состояние. Это определяет врач. Упражнения Кегеля можно использовать уже с первых дней после родов. Использовать упражнения из пилатеса и кардио тренировки через 2 недели после родов, если они прошли без осложнений. Ещё через 2 недели вводятся упражнения силового характера с собственным весом. Нужно обратить внимание на укрепление мышц живота, мышц ног. Кардио тренировки с 50-60 % интенсивности. Упражнения для рук добавляем постепенно, укрепляем мышцы груди. Пол года нельзя активно заниматься, работать с большим весом, так как под действием гормона релаксина суставы и связки размягчены и не готовы воспринимать большую нагрузку.

Занятия с инструктором помогут быстрее восстановиться после родов, учитывая все физиологические изменения, происходящие во время беременности. Главное - положительный настрой и вера в свои силы!




  •