Фитнес для беременных

Если вам важно сохранить свое тело в хорошей форме, а также подготовиться к родам, необходимо выполнять различные физические нагрузки.

Очень важно решить вопросы: стоит ли заниматься фитнесом при беременности, будут ли такие занятия вредны для мамы и малыша. Об этом расскажем вам в этой статье, а также представим советы врачей.

Содержание

Особенности

При беременности ваше тело меняется и не стоит забывать, что именно теперь ему нужен особый подход. Даже самые опытные посетители фитнес-центров узнают в это время очень многое. Тренировки для беременных не похожа на обычную тренировочную программу. Нужно запомнить, что теперь вы не одна и теперь ваш фитнес-стиль целиком и полностью зависит от вашего ребенка.

Тренировки нужно выполнять, соблюдая несколько правил:

  1. Интенсивность занятий – умеренная. Учтите: во время беременности ваш пульс итак учащен и без различной физической нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается. а допускать этого никак нельзя.
  2. Интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови. а это означает лишь то, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия - например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Для того, чтобы такое не случилось необходимо соблюдать правила. повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту. Помните о полноценном отдыхе между подходами.

Фитнес упражнения при беременности

Беременность – это замечательное время, чтобы заняться самой собой и подготовиться к наступающим родам. Именно для таких целей создается программа упражнений для беременных .

Первый триместр очень опасен совершением выкидыша, именно поэтому необходимо выполнять несложные упражнения .

    Начните свою тренировку со сведения рук на уровне груди. Это упражнения помогает укрепить грудные мышцы. Затем сомкните ладони, как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз. А теперь выполните приседания. Разведите ноги на ширине плеч и обопритесь на спинку стула. Опираясь на спинку стула, выполните еще одно упражнение. Поднимите ногу перекрестно вперед, затем в сторону и назад. Выполните круговые вращения тазом. поставив при этом ноги на ширине плеч. Сначала вращайте в одну сторону, а затем в противоположную. Сядьте на пол и выполняйте круговые движения стопами .

Второй триместр – самый безопасный за весь период беременности. Риск выкидыша очень мал, а самочувствие улучшиться.

    Начнем с разминки. Присядьте на жесткую поверхность и скрестите ноги. Поворачивайте голову направо и налево, а затем выполняйте наклоны вперед и назад. А затем нарисуйте полукруг подбородком и затылком. Главное делать все упражнения медленно, без рывков. Плавно повернитесь корпусом в одну, а затем в другую стороны. разводя руки в стороны.
  • Лягте на бок. Положите руки друг на дружку и вытяните вперед. Разверните верхнюю руку на 180 градусов и вернитесь в исходное положение. Затем повторите это в другую сторону. Выполняйте упражнение для мышц груди. как и в первом триместре.

Занятия в 3 триместре должны проходить на гимнастическом мяче .

  • Сидя на мяче. выполняйте поочередное сгибание рук, держа в каждой по гантели, весом 1 кг.
  • Сидя на полу. сжимайте мяч руками.
  • Лежа на спине. поставьте ногу на мяч, катайте его взад-вперед.

Если Вы почувствовали неприятные болезненные ощущения, прекратите разминку.

Дыхательные упражнения являются обязательной составляющей всего тренировочного процесса – это своеобразная релаксация. Если Вы научитесь правильно дышать, то боль при родах будет не такой острой. Итак, приступим.

    Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на животик, а вторую — на грудь. Делаем глубокий вдох носом, поднимая только живот, и выдох.
  • Грудное дыхание. Ладони лежат на ребрах, локти в разные стороны. При дыхании локти разводите в стороны, а грудь и живот недвижимы.
  • Одна рука на груди, другая на животе. делая вдох, поднимается только грудь.

Выполняя эти дыхательные упражнения, не делайте задержек дыхания. Время занятий — 30-40 минут.

Советы врачей для тех, кто занимается

  • Занимаясь во время беременности дыхательными упражнениями. Вы можете достичь хорошего состояния своего здоровья, даже выполняя упражнения средней или невысокой активности.
  • Старайтесь придерживаться регулярности занятий. Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
  • Во время беременности количество кислорода, для занятий аэробными видами деятельности, ограничено. Поэтому следует изменять интенсивность упражнений в соответствии со своими ощущениями. Беременные женщины не должны заниматься до изнеможения и должны прекратить занятия в случае переутомления.
  • Для поддержания нормального развития беременной необходимо обратить внимание на дополнительное потребление 300 ккал. в день. То есть при двигательной активности Вы должны обратить внимание на адекватное питание.
  • В первый триместр следите за тем, чтобы не перегреваться, а также потребляйте необходимое количество жидкости .
  • Во время выполнения аэробных тренировок надевайте соответствующую одежду. Так для аэробики нужны кроссовки, хорошо удерживающий, но не перетягивающий грудь топ или бюстгальтер, эластичные брюки.
  • При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Это увеличивает давление на низ таза и может вызвать головокружение.
  • Наилучшими упражнениями во время беременности являются – быстрая ходьба, статические упражнения, плавание, облегченная аэробика, быстрая ходьба.



  •